Nordkalottleden 2026: Meine Essensplanung für die längste Etappe

Markus

In diesem Beitrag geht es darum, wie ich meine Verpflegung für die längste Nordkalottleden-Etappe plane: grober Kalorienbedarf, Gewicht, Frühstück ohne Müsli, Trockenmahlzeiten, Snacks und die Frage, wie viel Essen ich am Ende wirklich tragen will.

Emil

Endlich ein Beitrag, mit dem ich was anfangen kann: Essen ❤️

Warum ich Essen überhaupt plane

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Jeder, der länger mit Zelt unterwegs ist, weiß: der Körper verändert sich nach ein paar Tagen. Bei mir äußert sich das darin, dass ich bestimmte Dinge, die ich sonst kiloweise in mich reinschaufeln könnte, einfach nicht mehr mag. Darüber hinaus fange ich an, alles was nicht mit dem Vorwärtskommen (also Kilometerschrubben) zu tun hat, wegzuoptimieren. Und dazu gehört dann auch das Essen, meistens das Frühstück.

Deshalb brauchte ich für den Nordkalottleden aus den oben genannten Gründen eine etwas andere Herangehensweise als für den Kungsleden.

Mein grober Tagesbedarf

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Auf dem Kungsleden habe ich 2024 mit ca. 3000 kcal geplant und bin damit sehr gut gefahren.

Die 3000 kcal sind jetzt kein wissenschaftlicher Wert, sondern eher grob geschätzt:

• Ich bin männlich und ca. 185 cm groß.
• Daraus ergibt sich ein ungefährer Grundbedarf von 2000 kcal.
• Zuzüglich Energie für Bewegung von gut 1000 kcal

Markus

Aber Achtung: Bei 20+ km Tagesleistung, schwerem Rucksack, Höhenmetern und schwierigem Gelände liegt mein tatsächlicher Tagesumsatz vermutlich eher irgendwo zwischen 3500 und 4000 kcal. Die 3000 kcal sind also kein perfekter Bedarf, sondern ein Planungswert. Für ein paar Tage funktioniert das für mich. Langfristig wäre so ein Defizit aber keine gute Idee.

Emil

Wusstest du, dass 7000 kcal ungefähr einem Kilogramm Bauchfett entsprechen?

Kritischer Blick auf Markus’ Bauch… … das sollte reichen.

Kalorienbedarf für 10 Tage: Die einfache Rechnung

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Die längste Etappe auf dem Nordkalottleden ist mit 10 Tagen angesetzt. Daraus ergibt sich ein Kalorienbedarf:

Tage × kcal pro Tag = Gesamtbedarf

Bei 10 Tagen und 3000 kcal pro Tag ergibt das: 10 × 3,000 = 30,000 kcal

Die 30,000 kcal müssen aber von mir getragen werden.

Damit mein Rucksackgewicht nicht explodiert sind folgende Faktoren entscheidend:

• kcal pro 100 g (höchste Priorität)
• Geschmack (zweite Priorität)
• ggf. Volumen

Den Geschmack sollte man auf gar keinen Fall vernachlässigen, da dieser unterwegs einen Motivationsschub geben kann.

Eine einfache Faustregel:

• 400 kcal pro 100 g = 4 kcal pro Gramm
• 3000 kcal pro Tag / 4 kcal pro Gramm = 750 g Essen pro Tag

Für 10 Tage wären das also grob 7,5 kg Essen.

Markus

Das bedeutet: Je mehr kcal pro 100 g, desto leichter wird der Rucksack!

Das Müsli-Frühstücks-Dilemma

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Was Frühstück angeht, bin ich eigentlich sehr pragmatisch. Ich kann problemlos jeden Tag Müsli mit Milch frühstücken. Über Monate hinweg. Ohne Drama.

Auf Tour war das deshalb lange mein Standard. Die Milch wurde dann einfach durch Milchpulver ersetzt.

Allerdings habe ich auf längeren Touren gemerkt, dass ich nach ungefähr einer Woche kein Müsli mehr sehen wollte. Und was ich nicht mehr sehen will, esse ich irgendwann auch nicht mehr.

Das hatte mehrere Gründe.

Wenn ich morgens Müsli mache und abends eine warme Trockenmahlzeit koche, dazu noch etwas Katzenwäsche und Zähneputzen einplane, steigt mein Wasserbedarf genau dann, wenn ich eigentlich am wenigsten Lust auf Wassermanagement habe: abends und morgens.

Dazu kommt: Morgens will ich meistens los. Nicht sitzen. Nicht rühren. Nicht warten. Loslaufen.

Das Ergebnis war dann oft, dass ich statt Müsli einfach einen Riegel gegessen habe. Oder Schokolade. Meistens beim Einpacken. Und dann vergessen Zähne zu putzen, aber das ist eine andere Geschichte (-:

Markus

Wenn das funktioniert, spare ich mir ungefähr einen Liter Wasserbedarf ein. Das klingt erstmal nicht spektakulär, macht meine Schlafplatzwahl aber deutlich flexibler, da ich nicht so sehr auf Wasserquellen angewiesen bin.

Frühstück: Riegel statt Müsli

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Für den Nordkalottleden möchte ich kein Müsli mehr mitnehmen, dementsprechend brauche ich eine Alternative. Dabei haben Emil und ich uns durch sämtliche Frühstücksriegel der gängigen Hersteller gefressen und übrig geblieben sind die, die mir einigermaßen geschmeckt haben.

Daraus ergeben sich diese Erkenntnisse:

• ⌀ kcal pro 100 g: 405 kcal
• ⌀ kcal pro Riegel: 212 kcal
• ⌀ g pro Riegel: 52 g

Markus

400 kcal pro 100 g ist ein guter Startwert. Mit einem normalen Müsli würde ich wahrscheinlich besser dastehen, aber wenn ich es nicht esse, bringt es mir leider nichts.

Trockenmahlzeiten

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Da ich die Kaloriendichte der Frühstücksriegel ermittelt habe, dachte ich mir, das mache ich mit den Trockenmahlzeiten auch. Diesmal allerdings ohne Probeessen.

Daraus ergeben sich diese zwei Informationen:

• ⌀ kcal pro 100 g: 388 kcal
• ⌀ kcal pro Packung: 685 kcal
• ⌀ g pro Packung: 177 g

Markus

388 kcal pro 100 g ist nicht besonders gut, aber eine solide Basis.

Snacks

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Emil

Das war bisher mein Lieblingsteil der Tourvorbereitung!

Die restlichen Kalorien - nach Frühstück und Mittag-/Abendessen müssen also aufgefüllt werden. Bei mir sind das meistens Snacks jeglicher Art. Dabei ist es immer hilfreich zu wissen, welche Kaloriendichte diese haben.

Markus

Aus dieser Liste habe ich mir eine für mich sinnvoll erscheinende Kombination erstellt. Die genaue Zusammenstellung kann sich noch ändern, aber für die grobe Rechnung reicht mir der aktuelle Stand.

Daraus ergibt sich für meine Snack-Auswahl:

• Gesamtgewicht Snacks: 4400 g
• Gesamtkalorien Snacks: 23108 kcal
• ⌀ kcal pro 100 g: ca. 525 kcal

Markus

525 kcal pro 100 g ist ein sehr guter Wert!

Kalorienboost

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Es gibt verschiedene Möglichkeiten Kalorien zuzuführen. Die beste Kaloriendichte haben Öle. Dabei ist es fast unerheblich welche Art von Öl, solange es keine fettreduzierten Öle sind (-;

Ich verwende gerne: Olivenöl, Walnussöl, Erdnussöl.

Darüber hinaus strecke ich meine Trockenmahlzeiten gerne mit Röstzwiebeln. Je nachdem wie weit man in der Tour ist, sind auch wildere Kombinationen möglich: Trekkingmahlzeit mit Kartoffelchips zum Beispiel.

Keine Wissenschaft draus machen

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Ich habe keine Lust auf min-/maxing. Die oben genannten Werte sind eher als Richtwerte zu sehen, so dass ich relativ einfach überschlagen kann:

• +1 Frühstücksriegel => + 212 kcal / + 52 g
• +1 Trockenmahlzeit => + 685 kcal / + 177 g
• Rest auffüllen mit Snacks

Am Ende werden die Werte nicht 100%-ig stimmen, aber zur Planung sind sie ausreichend.

Für eine Tour von 10 Tagen ergibt sich dann folgende Rechnung:

Die 7,3 kg sind natürlich nur grob gerechnet. Verpackung, kleine Abweichungen und die tatsächliche Auswahl im Laden kommen noch dazu.

Das heißt, ich hätte nach dieser Rechnung einen ungefähren Puffer von 5000 kcal.

Markus

Kleiner Tipp: Meistens kannst du das Frühstück vom ersten und die Trockenmahlzeit vom letzten Tag weglassen, da man meistens gestärkt startet und beim Ankommen essen kann.

Emil

Jetzt hast du irgendwie ja doch eine Wissenschaft draus gemacht!

Fazit

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Für die längste Nordkalottleden-Etappe plane ich aktuell mit ungefähr 7 bis 7,5 kg Essen für 10 Tage.

Das ist nicht ultraleicht. Das ist nicht wissenschaftlich perfekt. Aber es ist für mich eine realistische Mischung aus Kalorien, Gewicht und Dingen, die ich unterwegs hoffentlich auch wirklich esse.

Die Rechnung gibt mir vor allem ein Gefühl dafür, ob meine Planung grundsätzlich funktionieren kann und mit welchem Gesamtrucksackgewicht ich planen muss. Immerhin sind 7 kg Essen mehr als manche für ihre gesamte (Ultraleicht-)Ausrüstung auf die Waage bringen.

Markus

Ich muss mir unbedingt noch einen Überblick verschaffen, was es in Ritsem zu kaufen gibt, und was ich besser per Paket voraus schicke. Nichts ist ärgerlicher, als Essen mitzunehmen, das unnötig schwer ist oder mir nicht schmeckt.

Was du aus meiner Rechnung mitnehmen kannst

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Die konkreten Produkte sind am Ende gar nicht der wichtigste Punkt. Ob jemand andere Riegel, Nüsse, Couscous, Kartoffelpüree oder selbst gedörrtes Essen mitnimmt, ist ziemlich egal.

Wichtig ist die Methode:

• groben individuellen Tagesbedarf festlegen
• längste Strecke ohne Nachversorgung bestimmen
• Kalorienbedarf ausrechnen
• Lebensmittel nach kcal pro 100 g vergleichen
• Gewicht überschlagen
• prüfen, ob man das Zeug auch wirklich essen wird
• etwas Puffer einplanen

Aber du kannst das natürlich auch komplett ignorieren und DEIN Ding machen. Auf dem Kungsleden habe ich zwei Frauen getroffen, die Kartoffeln und andere frische Lebensmittel dabeihatten und jeden Tag mit Stahlpfanne und Teekessel gekocht haben. Ganz nach dem Motto: Hike your own hike.

Emil

Wenn es nach mir ginge, würde ich nur Schokoriegel einpacken!